Aerobnim treningom do mišića

1    Je li moguće vježbati tako da se radi na smanjenju stražnjice i bedara, a da se ne jačaju noge, kvadricepsi jer su dosta jake? Hvala.

2    Koje su najbolje vježbe za stomak. Ja znam da ima mnogo vježbi, ali koje bi mi vi kao trener preporučili?

Bok cure,

odlučio sam vam zajedno odgovoriti jer mi se čini da zapravo imate isti problem. Obzirom da mi fali malo detaljniji opis vaše građe, navika pa i nivo tjelesne kondicije mogu pretpostaviti  da želite smanjiti obujam stražnjice odnosno trbuha.

Vrlo bitna stvar koju na početku treba rasčistiti jest da ne postoji lokalizirano mršavljenje (osim liposukcije koliko ja znam).
Još jedna važna činjenica jest da trbušnjaci neće smanjiti vaš trbuščić nego će učvrstiti mišiće koji se nalaze ispod njega. Isto tako vježbe za stražnjicu neće smanjiti količinu masti u toj regiji već će učvrstiti mišić ispod nepoželjnog sloja. Mišić može biti najčvršći na svijetu ali se neće vidjeti dok god ga prekrivaju masne naslage. Što vam treba za sagorijevanje masnoće jest aerobni trening, često nazivan kardio treningom.

Osnovna načela aerobnog treninga: Kod svake vrste fizičke aktivnosti koriste se određene energetske rezerve iz tijela. Energiju za rad možemo crpiti iz samog mišića te iz masti. Vama je naravno cilj što veći postotak energije crpiti iz masti kako bi se masne stanice ispraznile uslijed povećanih energetskih zahtjeva. To se naziva aerobnim radom jer se se ti procesi u tijelu događaju uz prisutnost kisika. Dakle, moramo srce natjerati da radi pojačano ali ne do te mjere da ne može osigurati dovoljnu količinu kisika tijelu jer je tada tijelo "prisiljeno" na anaerobni rad a to znači da se većina energije koristi iz mišićnih stanica. Treba znati da ne postoji isključivo aerobni ili anaerobni rad. Oni su uvijek izmješani, samo je pitanje koji je dominantiji. Kako bi vaš rad bio maksimalno aeroban potrebno je slijediti nekoliko jednostavnih pravila.

Prvo treba procijeniti vašu idealnu aerobnu zonu koja je definirana brojem otkucaja srca u minuti. Formula je jednostvana. Od 220 oduzmete broj svojih godina (onih koji pišu na vašoj osobnoj jer znam da ste duhom sigurno još vrlo vrlo mlade). Od dobivenog broja izračunate 65%. Primjer: 220-30=190, 190*0,65=124. Dakle ovdje je idealni puls na 124, to se može "rastegnuti"u  raspon pulsa od 120do130. Digitrone u ruke, koja je vaša aerobna zona?

Cilj je da se bavite bilo kojom aerobnom aktivnošću (bicikl, role, trčanje, plivanje, brzo hodanje, skakanje na trampulinu) barem 3-4 puta tjedno po minimalno 40 minuta. Puls provjeravajte svakih par minuta. Možda je vaš mobitel već opremljen tom aplikacijom, ili sat. Za mjerenje pulsa bez pomoći elektroda treba vam sat koji jasno pokazuje sekunde. U 10 sekundi prema gore navedenoj aerobnoj zoni potrebno je napipati najmanje 20 otkucaja srca ali ne više od 22 otkucaja. Budete sigurne da ste u svojoj zoni.

Kod aerobnog rada je najbitnije trajanje treninga, što duže to bolje. Prvih par tjedana je najteže jer traje prilagodba. Nikako prvi trening ne trčite 40 minuta u komadu. Izmjene hoda i trčanja u početku se rade u vrlo kratkim intervalima.
Konkretno za trbuh najbolji je bicikl a za guzu su role najbolje oružje. Usvojiti tehniku rolanja pravi je izazov za cijelo tijelo. U teretani birajte upravo sprave koje simuliraju navedene outdoor aktivnosti.

Za početak imate dovoljno informacija. Sada trebate još puno dobre volje pa se javite za jedno mjesec dana da vidimo kako napredujete i gdje su eventualni problemi pa će mo ih se riješiti.

Ozren Zec