Skidam kapu!

Drage moje bivše buckice Vedrana i Nikolina,

Evo i moje završne riječi… Tko bi rekao da vrijeme tako leti!
Znam da ste uživale i nadam se izvukle maksimum iz svega što vam je ovo zajedničko druženje pružilo. Stečene navike ne bi trebalo biti teško zadržati, nakon što ste uvidjele koliko se bolje osjećate nakon treninga, relaksacije i zdravog obroka. Zaslužile ste pravi morski odmor, daleko od Zagreba i obveza, ali i života zvjezdica.
Zato uživajte u svemu lijepom ovog ljeta i ne zaboravite na puno malih, svježih obroka, meditaciju te bar malo jogginga uz plivanje i sunčanje.
Želim vam sve najbolje u novim planovima!
Ako zatrebate pomoć s prehranom, samo zovite.

Budite mi uvijek lijepe, vesele i hrabre i klonite se okova loših navika. Ne zaboravite koliko ste vrijedne i posebne. A pobjeda, ...?! Skidam kapu objema!

Čestitam cure... i šaljem vam puno slanih pusa!

Vaša Sandra

Komentari...

Novi recepti - papajte i ne debljajte se!

Piletina na kineski kao proteinska večera
Za 5 osoba
1,3 kg pilećih bataka
1/3 šalice soja sosa
¼ šalice mješavine maslinovog i suncokretovog ulja
2 žličice kineske mješavine začina
1 žličica naribanog svježeg đumbira
1 žlica cherry-ja

Priprema:
Pomiješajte sve sastojke osim piletine, te koristite kao marinadu. Marinirajte piletinu barem na 1 sat . Pecite na 190 ۫C, okrenite jednom ili dvaput ili pecite na roštilju oko 45 minuta.
Jedite sa zelenom salatom ili bilo kakvim zelenilom ;)


Energetska juhica za ručak
Za 5 osoba

2 velike rajčice ili 4-5 malenih
1 krastavac
1 avokado
4 šalice špinata
2 šalice pilećeg temeljca ili povrtnog
malo svježeg timijana
1 velik režanj češnjaka
malo soli
2 prtohvata papra
hladno prešano maslinovo ulje

Sve sastojke izmiksajte u „blenderu“. Miksajte dok ne dobijete glatku tekuću smjesu. Ne brinite ako vam ostanu komadići špinata ili avokada, to je super ;)
Kušajte da vidite da li vam odgovara okus te dodajte začine po potrebi i još malo zavrtite u mikseru. Odmah poslužite sa malo maslinovog ulja kojeg prvo stavite u posudicu i na njega ulijte juhicu!

„Smoothie“ kao međuobrok
Ubacite u „blender“ bananu i svježi ananas, malo narančinog soka ili mlijeka, miksajte i uživajte 
Ako radite proteinski „smoothie“ sa zamrznutim voćem ubacite 2 šalice mješavine bobica, 2 šalice mlijeka (kravljeg, sojinog, rižinog), 2 žlice whey proteina i malo stevie ili meda.

Komentari...

Ljetni recepti

Kako bi malo olakšala kuhanje našim Buckama, Nini i Vedrani, a i vama dala koju ideju, odlučila sam s vama podijeliti nekoliko zdravih ljetnih recepata.

Pogledajte kako pripremiti lagani ljetni međuobrok, ručak i večeru. Nadam se da ćete isprobati recepte i uživati. Svakako mi javite kako su vam uspjeli!

Pusa,

Sandra

Jabuke s cimetom kao međuobrok
Za 4 osobe - 115 kcal po serviranju

Sastojci:
2 šalice crvenih i zelenih jabuka narezanih na šnite
½ žlice cimeta
sok od pola limuna u malo vode
½ šalice grožđica
¼ šalice nasjeckanih badema ili lješnjaka

Upute: Zagrijte pećnicu na 120 ۫C; začinite jabuke cimetom i limunovim sokom te ih složite u jednom  sloju i pecite sat vremena; nakon hlađenja pomiješajte sa oraščićima i grožđicama te stavite u hladnjak; nakon hlađenja rasporedite u vrećice za ponijeti sa sobom kao međuobrok 

Šparoge s listom kao večera
Za 4 osobe: - 140 kcal po serviranju

Sastojci:
450 g šparoga
450 g fileta lista (4 kom)
¼ žlice soli
2 režnja češnjaka
½ žlice naribane korice limuna ili limete
4 žlice soka limuna ili limete, svježeg
1/8 žličice crnog papra
1 žlica nasjeckanog vlasca
1 žličica senfa

Upute: Narežite šparoge na 3 dijela, kuhajte u tavici za umake u lagano posoljenoj vodi 5 minuta te ih ocijedite.
Nasolite filete lista te dodajte dodajte češnjak i koricu limuna; dodajte šparoge na krajeve svakog fileta. Zarolajte filete sa šparogama i osigurajte čačkalicama da se ne otvaraju. Položite filete u posudu za pečenje. U malu posudu iskombinirajte preostale sastojke i prelijte preko ribe. Pecite na 200 atupnjeva, 15-20 minuta te okrenite filete svakih 7 minuta.

Mediteranska pizza za ručak
Serviranja: 12 - 143 kcal po serviranju

Sastojci:
1/2 šalice nasjeckanog luka
2 režnja češnjaka
1 žlica maslinovog ulja
4 srednje rajčice, nasjeckane
1 šalica patlidžana, nasjeckanih
1 žličica timijana, zdrobljenog
1/2 žličice šećera
¼ žličice soli
1/8 žličice papra
2 srednje rajčice narezane
1 mala tikvica
1/3 šalice feta sira
2 žlice narezanih crnih maslina
½ šalice mozzarella-e
tijesto za pizzu

Upute: Zagrijte maslinovo ulje te dodajte luk i češnjak (oko 3 min). Dodajte rajčice, patlidžan, timijan, šećer, sol i papar i kuhajte 15 minuta u otkrivenoj posudi na laganoj vatri dok tekućina ne ispari, uz povremeno miješanje. Stavite tijesto za pizzu na lagano namašten lim te rasporedite mješavinu na tijesto.
Složite rajčice i tikvice preko smjese, posipajte feta sir i masline te na vrh stavite mozzarella-u. Pecite na 200 stupnjeva 15 min.

Komentari...

Redukcijska dijeta

Drugi jelovnik za Bucke, koje su se zaželjele malo promjene i predaha od posljednjeg plana prehrane. Ukoliko želite zdravo mršaviti, uključite fizičku aktivnost i pratite ovaj plan prehrane zajedno s njima.

PRVI DAN:
Doručak:
Cornflakes (30 g), jogurt (150 g), trešnje (1 šalica neočišćenih)
Međuobrok :
Marelice (1 šalica narezanih), Sok od jabuka neszaslađen (2,5 dcl), krekeri integralni (30 - 35 grama)
Ručak: 
Salata - tjestenina (1 šalica sirove, tunjevina u salamuri (165 g konzerva), rajčica ( 1 srednja), krastavac (172, 100 G), kukuruz (20 g), 1 žičica maslinovog ulja, sol, papar, limunov sok
Međuobrok: jogurt (150 g)
Večera: 
3-4 velike žlice svježeg sira, 172 šalice kuhanog slanutka, šalica zelene salate

UKUPNO: 1419 kcal

DRUGI DAN:
Doručak:
Mlijeko (240 g), crni kruh 1 šnitica, pureća šunka (30 g)
Međuobrok:
Jagode (1 šalica), banana (118 g)
Ručak:
Povrtna juha: tjestenina, mrkva, peršin, mahune (240 g), piletina bijelo meso (150 g), ulje čajna žličica, šalica zelene salate, sok od brusnice
Međuobrok:
Trešnje (1 šalica s košticama)
Večera:
Blitva (2 šalice kuhane) oslić (150 g), maslinovo ulje (15 g), začini, salata od rajčice i luka (150 g rajčice, 70 g luka)

UKUPNO: 1338 kcal

TREĆI DAN
Doručak:
1 integralno pecivo (60 g), 1 jogurt 0,1% m.m. (200 g), 2, 3 šnite pureće šunke, sok od mrkve i jabuke
Međuobrok:
vočna salata (240 g), jogurt s probiotikom (150 g)
Ručak:
Kuhani krumpir (136 g), cvjetača na lešo (šalica), šparoge (172 šalice kuhanih)
Međuobrok:
Sok od crnog ribizla (200 g), bobičasto voće ( 150 g)   
Večera:
salata od govedine: 85 g kuhane govedine, 70 g luka, začini i ocat, integralno pecivo (60 g)

UKUPNO: 1421 kcal

ČETVRTI DAN
Doručak:
žitne pahuljice (30 g), mlijeko (200 g), banana (118 g)
Međuobrok:
Kuhano jaje, integralni kruh (60 g), jogurt (200 g)
Ručak: 
Bistra juha (240 g), ječam (172 šalice kuhanog), svinjski but (150 g sirovog), paprika i krastavac na salatu (100 g krastvca, 100 g paprike)
Međuobrok:
brusnice (150 g svježe ili smrznute), sok od ananasa (200 g)
Večera:
pirjane gljive (1 šalica kuhanih), pirjana puretina ili piletina (90 g pirjane), zelena salata (2 šalice)

SVEUKUPNO: 1407 kcal

PETI DAN
Doručak:
riža na mlijeku (100 g), sok od kupina ili malina (200 g)
Međuobrok:
sir edamer (40 g), bademi (20 g)
Ručak:
srdelice (85 g), krumpir salata - 150 g kuhanog krumpira, 25 g luka, sol papar, ocat; rajčica (200 g) i juice od naranče (240 g
Međuobrok:
Mozzarela (30 g), rajčica (100 g), bosiljak, balzamico ocat, sok od borovnice (240 g)
Večera:
bjelanjci od 6 jaja, šaparoge ( 2 šalice kuhanih), slata (2 šalice), posni sir (100 g)

UKUPNO: 1317 kcal

ŠESTI DAN
Doručak:
zobene pahuljice (50 g), grožđice (14 g), mlijeko (240 g)
Međuobrok:
2 acidofila (400 g)
Ručak:
cous-cous (60 g kuhanog), patlidžan, cherry rajčice, mrkva, crvena paprika, tikvice (sve po 50 g), sezamovo ulje (10g)
Međuobrok:
sendvič: integralno pecivo 60 g, mljeveni bademi 15 g, zelena salata 2 lista, posni sir 50 g, mrkva 50 g
Večera:
riba na lešo: 200 g orade, 10 g luka, 25 g rajčice, 172 grančice celera, 174 žličice peršina, 15 g mrkve, 10 g maslinovog ulja, 172 - 1 češanj češnjaka, 172 šnitice raženog kruha

UKUPNO: 1397 kcal

SEDMI DAN:
Doručak:
integralne žitarice (1/2 šalice), mlijeko ili jogurt (200 g), grejp (1/2)
Međuobrok:
Lubenica (1 šalica)
Ručak:
Dagnje na buzaru: 250 g dagnji, 25 g maslinovog ulja, 1 češanj češnjaka, 1 žlica peršina, 50 ml bijelog vina, papar i začini, raženi kruh (2 šnite)
Međuobrok:
integralni krekeri, kockice feta sira (17 g)
Večera:
Salata s puretinom - 75 g puretine, zelena salata, 50 g paprike, 2 g pinjola, 10 g ulja i začini; 200 g jogurta

UKUPNO: 1447 kcal

Komentari...

Bucke kako prehrana?!

Nakon dva tjedna treninga, Mirka i redukcijske dijete Bucke su nam lakše za 1,5 – 2 kg te sam odlučila malo s njima popričati o tome kako su se snašle s više-manje novim načinom prehrane.
 
Obje su poprilično zadovoljne jelovnikom te ga se pridržavaju. Nikolina je ponekad gladna, a Vedrani je nekad i previše, što je i normalno s obzirom na to da je Vedrana jedno vrijeme bila na dijeti od samo 700 kcal. Zamolile su me da ih ponekad nagradim nečim slatkim, pa kako je inače u prehrani i mršavljenju jako važan psihološki čimbenik, dala sam im nekoliko prijedloga!

I deserti su dozvoljeni, ali...
Buckama je dozvoljeno zasladiti se nakon treninga i to 3 cjelovita keksa s povećanim udjelom dijetalnih vlakana i suhim voćem ili orašidima ili pak 100 grama pudinga od čokolade. Mogu, ako žele, pojesti i dvije do tri kockice čokolade s udjelom kakaa od 70 posto na više. Bilo bi odlično kada bi ta čokolada bila organska.

A meso?
Osim slatkog, Vedrana me upitala je li moguće umjesto mesa peradi jesti crveno meso ili ribu. Naravno, ali valja paziti na količine! Primjerice 150 g mršave teletine, svinjetine ili govedine daje u prosjeku od 150 do 200 kcal.  Što se tiče ribe, 150 g pastrve ili škarpine daje 130 kcal, 150 g brancina daje 100 kcal, a 150 g zubatca 115 kcal.
 
I naravno - kruh!
Ovaj put bih se još malo posvetila izboru kruha iz Buckinih jelovnika. E pa drage moje svaka zdrava prehrana bi trebala sadržavati različite vrste kruha jer svaka ima određene koristi za naš organizam. Tako kruh od cjelovitih žitarica, poput grahama ili raženog kruha, karakterizira niža energetska vrijednost, koja nam istovremeno daje izraženiji osjećaj sitosti.

Kruh od cjelovitog zrna je bogat dijetalnim vlaknima koja to potiču te omogućuju bolju probavu. I ono ne manje važno, a to je raznovrsnost! Važno je jesti raznoliko, kako bi se u organizam unijeli svi potrebni makro pa time i mikronutrijenti. To je ono što donosi dobar osjećaj, eliminira mogućnost da vam dosadi okus hrane koju jedete i time oslabi moć motivacije. Sve boje i svi okusi, samo bez pretjerivanja!

Sigurna sam da će mnogima od vas barem malo pomoći savjeti koje dajem Vedrani i Nikolini, a ako želite saznati nešto posebno, za sebe -  PITAJTE ME, TU SAM ZA VAS

Pozdrav od Sandre

Komentari...

Volimo jagode

Plod lijepog oblika i crvene boje u kombinaciji sa specifičnom aromom i okusom, pridonose tome da se jagoda svrstava u najomiljenije voće.

Bogata esencijalnim nutrijentima i niske kalorijske vrijednosti – jagoda predstavlja brz i hranjiv međuobrok. Postoji 600 vrsta jagoda, različitih okusa, veličine i teksture, a njena top sezona traje od travnja do srpnja.

Bogata je C vitaminom te je vrlo dobar izvor vlakana i joda. U jednoj šalici jagoda ima 48 kcal i samo 0,5 grama masti.
Osam jagoda na dan zadovoljiti će 140 % potreba za C vitaminom i 20% za folnom kiselinom.
 
Birajte čvrste, srcolike jagode srednje veličine. Vrijeme čuvanja u hladnjaku neka ne bude dulje od 3 dana.

Preporučujem da ih jedete bez šećera i dodataka te uz žitarice za doručak, posni sir za večeru ili međuobrok. Sami napravite jogurt sa jagodama od običnog jogurta sa probiotikom. Napravite svoj „smoothie“ za doručak ali pripazite na to da ga ne pijete prehladnog. Hladna pića će usporiti vaš metabolizam.

Uživajte u crvenim, sočnim bobicama!

Komentari...